10 Tips Bersepeda dan 10 hal yang harus dihindari

10 Tips Bersepeda

Olahraga bersepeda semakin menjadi tren terutama di masyarakat perkotaan yang sudah jenuh dengan polusi dan kemacetan lalu lintas. Berbagai komunitas bersepeda tumbuh dengan pesat mulai dari sepeda balap, fixie, MTB, BMX, dan masih banyak lagi. Anda mungkin termasuk salah satu penggemar aktivitas bersepeda.

Hal - hal berikut perlu diperhatikan dalam bersepeda sebagai berikut :

• Pengendara harus minum air dam mineral ketika bersepeda dan sesudahnya. Untuk mengganti kalori yang dikeluarkan.
• Latihan dilakukan secara bertahap, intensif dan teratur. disesuaikan dengan kondisi daya tahan tubuh.
• Tidak melakukan latihan yang bersifat berlebihan, overdossis yang mengakibatkan kelelahan yang sangat.
• Jarak tempuh yang disarankan untuk olahraga yang bersifat kebugaran adalah dibawah 20 kilometer, dianjurkan untuk latihan rutin untuk menjaga stamina sejauh 15 km saja dan dilakukan tidak lebih dari 3 kali seminggu
• Pemanasan mutlak dilakukan sebelum melakukan aktivitas bersepeda.
• Jarak tempuh yang dilakukan untuk berolah raga yang ideal antara 40 km sekali jalan. Untuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas, jarak tersebut idealnya ditempuh dengan kecepatan antara 22 - 27 km/jam. Bagi yg muda bisa lebih cepat lagi.
• Kondisi tubuh harus dalam keadaan fit saat bersepeda, tidur yg cukup sebelumnya.
• Posisi sadel harus lebih tinggi diatas kemudi sehingga ketika lengan memegang kemudi, otot tidak terlalu tegang dan bisa bergerak dengan leluasa.
• Kaki bisa direntangkan lurus, sehingga telapak kaki menyentuh pedal dalam posisi rata.
• Gunakan ujung kaki sebagai tumpuan untuk mendapatkan tenaga yang maksimum.
• Meskipun tubuh dalam posisi membungkuk, kepala harus tegak ke depan sehingga dapat melihat ke arah depan dengan baik.
• Gunakan alat alat pengaman pada saat berkendara seperti helm dan lain-lain.
• Semoga bermanfaat dan berguna dikemudian hari.

10 Tips Bersepeda Lebih Baik dan Cepat

1. Latihan Ketahanan Kardiovaskular
   Pesepeda jarak jauh sangat membutuhkan latihan ketahanan kardio karena berkaitan dengan kemampuan menjaga energi dan performa otot selama berjam-jam bersepeda. Beberapa jenis latihan yang dimaksud adalah Long Slow Distance Training, Pace/Tempo Training, Interval Training, Circuit Training, dan Fartlek Training.
   
   
2. Latihan Kekuatan Sprint
   Anda pasti sering melihat para atlet sepeda memacu sepeda dengan kecepatan tinggi saat menjelang finish padahal sebelumnya kecepatan mereka sedang. Kemampuan tersebut memerlukan program latihan yang menghentak otot (Explosive exercise) untuk meningkatkan tenaga saat sprint mendadak. Jenis latihan yang disarankan adalah Squat dan Stair running (naik turun tangga).
   
   
3. Karbohidrat Kompleks Dan Minuman Isotonik
   Sebelum pertandingan, para atlet sepeda profesional mengkonsumsi karbohidrat kompleks yang lepas berkala untuk menjaga energi mereka tetap stabil dan menkonsumsi minuman berisotonik saat pertandingan untuk mensuplai cairan tubuh yang hilang akibat banyak berkeringat.


4. Pastikan Jenis Sepeda Anda Sudah Tepat
   Apapun jenis sepeda Anda, memilih sepeda yang cocok bagi Anda sangat penting untuk kenyamanan dan efisiensi bersepeda. Jika Anda merasakan sakit leher, punggung, lutut, atau mati rasa pada tangan atau kaki, maka bisa jadi sepeda atau komponen sepeda tidak cocok bagi Anda. Memilih sepeda yang tepat dapat meningkatkan efisiensi mengayuh dan aerodinamika sehingga membuat Anda mampu bersepeda lebih cepat.
   
   
5. Jangan Lupakan Peregangan
   Bersepeda melibatkan pergerakan berulang yang membutuhkan kelenturan dan keseimbangan otot yang prima. Karena itu peregangan otot sebelum bersepeda sangatlah penting. Pesepeda umumnya mengalami tegang otot hamstrings, hip flexors dan chest jika tidak melakukan peregangan sebelumnya.
   
   
6. Latih Keterampilan Mengendalikan Bersepeda
   Para atlet sepeda sangat ahli dalam mengendalikan sepedanya. Mereka bisa melaju dengan halus di tikungan, stabil saat turunan, dan selalu waspada akan berbagai kondisi jalan. Mereka bersepeda dengan perkiraan dan patuh terhadap aturan di jalan. Ikutlah pelatihan bersepeda atau bergabunglah dengan klub sepeda profesional untuk belajar keahlian mengendalikan sepeda.
   
   
7. Jangan Bersepeda Sendirian
   Bersepeda dengan partner atau tim sepeda sangat baik untuk meningkatkan keahlian Anda bersepeda. Strategi dan taktik dari sebuah tim sepeda sangat penting terutama saat pertandingan. Bergabunglah dengan klub sepeda yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda.
   
   
8. Istirahat Yang Cukup
   Seorang atlet sepeda profesional sekalipun akan bersitirahat yang cukup untuk pemulihan kembali kondisi tubuhnya demi mencapai kembali performa puncak saat kembali bersepeda. Peregangan, pemijatan, dan tidur adalah bagian penting untuk pemulihan tubuh. Perhatikan tanda-tanda awal tubuh Anda dan segeralah beristirahat sebelum overtraining.
   
   
9. Cross Training Saat Off Season
   Latihan yang sama setiap hari dapat menyebabkan kondisi letih, stagnan, dan bosan. Jika bersepeda adalah olahraga utama Anda, melakukan berbagai jenis olahraga dan latihan lain saat off season sangatlah penting untuk menjaga kelenturan dan kelenturan otot, serta mencegah berulangnya cedera.
   
   
10. Gunakan Kostum, Sepatu, Dan Helm Khusus Bersepeda
    Bagi pemula, awal memakai kostum khusus bersepeda akan terasa aneh, namun kostum tersebut diciptakan untuk mendukung performa bersepeda. Kostum yang ketat bertujuan untuk meminimalisir hambatan angin. Warnanya yang menyolok membuat lebih mudah terlihat di jalan. Sepatu khusus bersepeda sangat membantu efisiensi bersepeda dan meningkatkan keselamatan. Lebih lagi helm khusus bersepeda hukumnya adalah wajib. Tidak ada atlet balap sepeda yang diperbolehkan bertanding tanpa mengenakan helm.

Manfaat yang bisa didapat dalam bersepeda

1. Jantung menjadi sehat

Dengan besepeda detak jantung akan mengalami peningkatan hingga nafas menjadi berat, itu membuat sirkulasi darah

meningkat dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas dan penyakit jantung.

2. Terhindar dari obesitas

Bersepeda dapat membakar kalori hingga 300 kalori tiap 30 menit. ini terbukti sangat efektif dalam program penurunan berat badan.

3. Meningkatkan mood

Beberapa penelitian menujukkan bahwa bersepeda terbukti efektif dalam mengurangi stres dan depresi. Selain itu,

kegiatan ini juga bisa bantu tingkatkan rasa percaya diri dan buat anda lebih menghargai diri sendiri.

4. Badan menjadi kuat

bersepeda juga bisa meningkatkan stamina dan memperkuat otot-otot sehingga dapat menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh.

5. Meningkatkan kebugaran

Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang mudah dilakukan. selain itu membuat badan kita menjadi bugar dan percaya diri meningkat.

10 hal yang harus dihindari agar tangan terhindar dari mati rasa dan kesemutan saat Gowes

1) Memakai sarung tangan, sarung tangan memiliki bantalan yang menyerap guncangan dari dampak benturan jalan ke setang dan saraf median di tangan Anda.

2) Menggerakkan tangan dari waktu ke waktu, Anda tidak harus berpegangan di satu titik dari setang untuk jangka waktu panjang, hal ini menyebabkan vena median menjadi terjepit dengan permukaan setang dan memotong pasokan darah ke tangan. Metode lain untuk menghindari titik tekanan pada vena median tergantung pada jenis setang yang Anda gunakan, pada dua gambar di atas Anda dapat melihat posisi vena median dan jari-jari yang terpengaruh oleh tekanan pada jenis setang yang anda gunakan, Anda harus menghindari tekanan pada vena tersebut dengan menggeser titik berat dan tekanan permukaan tangan Anda ke sisi lain vena median yang ditunjukan pada gambar.

3) Menaikan setang Anda atau mengubah setang MTB jenis Raiser, ini akan mengalihkan beban berat badan anda ke pusat sepeda atau sadel, sehingga beban yang didistribusikan secara merata pada sadel dan kaki, bukan pada vena median di tangan Anda.

4) Tekuk siku Anda sedikit, ini akan mengurangi tekanan tangan Anda ke pegangan setang dan juga membantu penyerapan goncangan ke bahu Anda.

5) Alihkan berat badan Anda ke sadel dengan duduk tegak sehingga meringankan tekanan tangan Anda ke pegangan setang.

6) Melonggarkan tali pengikat pada sarung tangan, beberapa orang mengikat tali sarung tangan terlalu ketat dan akhirnya memotong sirkulasi darah ke vena median pada pergelangan tangan.

7) Jangan menekuk pergelangan tangan Anda, beberapa orang menekuk pergelangan tangan mereka karena kebiasaan buruk, ini juga memotong sirkulasi darah ke vena median pada pergelangan tangan. Pada gambar di atas Anda melihat pergelangan tangan lurus yang tepat ketika memegang setang dan juga gambar pergelangan tangan dalam posisi hyperextended atau pergelangan tangan yang menekuk.

Memilih panjang setang yang tepat, cara yang tepat untuk mendapatkan pengukuran yang benar, adalah untuk mengukur lebar antara bahu Anda, dan pilihlah setang yang lebih lebar sedikit sekitar 10-15 cm pada setiap sisi, ini membantu mengajarkan lengan Anda untuk bersantai dan mengurangi tekanan tangan pada pegangan, yang juga memberi Anda lebih banyak kontrol ketika gowes.

9) Cek suspensi depan anda jika Anda naik sepeda gunung, suspensi mungkin sudah tidak aktif karena cairan minyak habis, sehingga tidak dapat lagi mencegah getaran dari jalan ke pergelangan tangan Anda melalui setang.

10) Melakukan pemeriksaan medis, kadang-kadang mati rasa datang dari beberapa masalah kesehatan yang Anda tidak sadari seperti diabetes, ganglions dan mungkin dislokasi vena median di pergelangan tangan Anda. Kemudian pilihlah ukuran sepeda yang tepat untuk anda, karena ukuran yang salah akan mendistribusi berat badan anda secara tidak beraturan yang bisa berakibat beban berada di satu titik seperti dengkul, pergelangan kaki, pantat, dan pergelangan tangan.